11 aliments qui n’augmentent pas la glycémie

11 aliments qui n'augmentent pas la glycémie
11 aliments qui n'augmentent pas la glycémie

Une alimentation saine est essentielle pour inverser le prédiabète. Il n’y a pas d’aliments, d’herbes, de boissons ou de suppléments qui font baisser la glycémie. Seuls les médicaments et l’exercice peuvent. Mais il y a des choses que vous pouvez manger et boire qui ont un faible indice glycémique (IG).

Cela signifie que ces aliments n’augmenteront pas votre glycémie et pourraient vous aider à éviter un pic de glycémie. En plus des changements de régime, rester ou devenir actif est également important.

Apprenez quels aliments vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire. Vous pourrez peut-être prévenir le prédiabète ou le diabète de type 2 en ajoutant plus de ces aliments, épices et boissons à votre alimentation. Consommez-les en tant qu’alternatives saines au sucre, aux glucides à IG élevé ou à d’autres friandises.

 1-Avocats

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) et les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont des éléments importants d’un régime alimentaire équilibré pour la glycémie. Ils peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline. Ils peuvent également aider à augmenter les sentiments de satiété et avoir un impact positif sur la pression artérielle et l’inflammation. Les acides gras monoinsaturés sont des nutriments essentiels dans les avocats.

Des études ont montré que les avocats peuvent réduire le risque de syndrome métabolique. Ceci est un groupe de facteurs de risque pouvant augmenter le risque de diabète. Il peut également augmenter le risque de maladie des vaisseaux sanguins, comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les avocats ont également un faible IG. Pour un dessert unique et respectueux du diabète.

2-Thon, flétan et poisson contenant des acides gras oméga-3

Les protéines aident le corps à se maintenir et à se réparer. Étant donné que les protéines n’ont pas d’impact sur la glycémie, elles n’ont pas de classement IG et ne font pas augmenter la glycémie. Les protéines augmentent également la satiété.

Le poisson est une excellente source de protéines. Il contient des graisses saines et constitue une bonne source d’acides gras oméga-3. Les bonnes options incluent:

  • Saumon
  • truite
  • thon blanc
  • maquereau
  • flétan

Le poisson est également rapide et facile à préparer. Assaisonnez un filet avec du sel, du poivre et du citron et mettez au four à 218 ° C (425 ° F). Cuire au four pendant 20 minutes jusqu’à ce que la chair soit squameuse.

3-Ail

L’ail peut aider à gérer la glycémie. Les études montrent que la consommation d’ail peut faire baisser la glycémie à jeun, qui est votre taux de glycémie lorsque vous n’avez pas mangé. Des études similaires suggèrent également que les oignons ont des effets positifs sur la glycémie.

L’ail n’a pas de classement GI car il ne contient pas de glucides et n’augmente pas le taux de sucre dans le sang. Ajoutez plus d’ail à vos repas en essayant ce délicieux ail diffusé par An Edible Mosaic. Cela peut durer une semaine et remplacer le beurre ou la vinaigrette.

Oui, c’est juste de l’ail (avec un peu d’huile d’olive et une touche de sel de mer), mais ce n’est pas seulement de l’ail.

C’est doux, noisette, moelleux et crémeux avec la consistance du beurre à la température ambiante. Parsemé de pain frais, il donne définitivement du fil au beurre. (Je sais, c’est une affirmation audacieuse… essayez-le et voyez si!)

C’est aussi incroyable avec des pâtes chaudes, des épinards frais, du parmesan râpé et un filet d’huile d’olive; tartiner sur un sandwich à la dinde ou envelopper à la place de mayo ou de moutarde; utilisé comme condiment pour les hamburgers, le steak grillé ou le poulet poêlé; ou transformé en vinaigrette qui vous donnera envie de manger de la salade pour chaque repas de chaque jour pour le reste de votre vie.

Où, vous savez, c’est aussi assez parfait, mangé à la cuillère. 🙂

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 45 minutes

Temps total: 50 minutes

Rendement: environ ¾ tasse de gousses d’ail entières ou environ ½ tasse de tartinade à l’ail.

Ingrédients :

4 bulbes d’ail entiers (environ 6-8 oz / 170-225 g au total), non pelés

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

¼ de cuillère à café de sel de mer

Instructions :

Préchauffer le four à 375F.

Trancher le haut ¼ de pouce de chaque tête d’ail, en laissant les bulbes intacts.

Placez les bulbes d’ail coupés sur un grand morceau de papier d’aluminium; verser l’huile sur chaque bulbe et saupoudrer de sel marin.

Envelopper étroitement les ampoules dans le papier d’aluminium et cuire au four jusqu’à ce que l’ail soit complètement mou et de couleur caramel clair, environ 45 minutes.

Refroidissez à la température ambiante, puis retirez l’ail de la peau. Vous pouvez soit peler le papier à l’ail pour garder les gousses entières, soit pousser les gousses comme un dentifrice en les comprimant par le bas.

Pour que l’ail grillé soit tartiné, écrasez simplement les gousses avec une fourchette.

Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant une semaine maximum.

4-Cerises aigres

Tous les fruits peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang, mais certains ont un indice glycémique inférieur, comme les cerises acides. Les cerises acides ont un produit chimique appelé anthocyanes. Des études ont démontré de manière expérimentale que les anthocyanes peuvent protéger contre le diabète et l’obésité.

Veillez à utiliser des cerises acides car les cerises ordinaires ont un score IG moyen à élevé.

5-vinaigre de cidre de pomme

L’acide acétique dans le vinaigre de cidre réduit certaines enzymes de l’estomac. Une étude a révélé que le vinaigre de cidre peut améliorer la sensibilité à l’insuline après les repas.

Essayez de boire 20 grammes de vinaigre de cidre dans 40 grammes d’eau avant de manger pour aider à réduire le pic de sucre dans le sang.

6-Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et les blettes

Les légumes verts à feuilles sont riches en fibres et en nutriments tels que le magnésium et la vitamine A. Ces nutriments peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang. Les légumes verts à feuilles à ajouter à votre régime alimentaire incluent:

  • épinard
  • salade
  • collards
  • feuilles de navet
  • chou frisé
  • Bette à carde

7-Graines de chia

Les graines de chia sont bénéfiques et riches en fibres et en graisses saines, en oméga-3, en calcium et en antioxydants. Des études ont montré qu’une alimentation riche en graines de chia peut aider à réduire le cholestérol LDL et les triglycérides.

Les graines de chia ont un IG de 1 et sont un excellent ajout à des recettes

8-Cacao

Le cacao est la base des tartinades au chocolat et traite comme le beurre de cacao et le chocolat. Avant que les pâtissiers ajoutent du sucre, il est amer et non sucré, comme le chocolat noir.

Les graines de cacao sont riches en antioxydants. Ils contiennent également un flavanol appelé épicatéchine, qui régule la production de glucose en activant des protéines clés. Cela peut aider à stabiliser la glycémie, même chez ceux qui souffrent déjà de diabète.

Remplacez le chocolat au lait par du chocolat noir contenant 70% de cacao ou plus. Vous pouvez également utiliser des pointes de cacao comme garniture pour votre yogourt, vos smoothies ou vos desserts.

9-Myrtilles et mûres

Myrtilles et mûres n’augmenteront pas votre glycémie autant que les autres fruits. Ces baies sont riches en fibres et ont les plus fortes concentrations en anthocyanes. Les anthocyanes inhibent certaines enzymes digestives pour ralentir la digestion. Ils empêchent également les pics de glycémie après avoir mangé des repas riches en amidon.

Une étude a révélé que l’ajout de Myrtilles bioactifs (22,5 g) à des smoothies améliorait la sensibilité à l’insuline en cas de résistance à l’insuline. La charge glycémique des Myrtilles est de 5.

10-Amandes et autres noix

 Les amandes peuvent aider à réguler et à réduire l’augmentation de la glycémie après les repas et à prévenir le diabète. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient 2 onces d’amandes par jour présentaient des taux de glucose et d’insuline à jeun plus faibles. Une autre étude a révélé que la consommation d’amandes pourrait augmenter la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de prédiabète.

11-Grains entiers

Lorsque vous magasinez ou que vous mangez au restaurant, optez pour les grains entiers (comme le millet ou le quinoa) au lieu de “grains blancs”. Les grains blancs sont riches en glucides et peuvent augmenter votre glycémie. Les grains entiers contiennent de plus grandes quantités de fibres, de composés phytochimiques et de nutriments et peuvent aider à réguler la glycémie.

Une étude a révélé que la consommation de grains entiers était bénéfique pour la sensibilité à l’insuline. Les taux d’insuline à jeun étaient inférieurs de 10% après la consommation. Le pain à grains entiers a un score IG de 51 et les pâtes à grains entiers ont un score GI de 42.

Sources:

  • About prediabetes & type 2 diabetes. (2016, July 19). Retrieved from http://www.cdc.gov/diabetes/prevention/prediabetes.htm
  • Allen, R., Schwartzman, E., Baker, W. L., Coleman, C. I., & Phung, O. J. (2013, September). Cinnamon use in type 2 diabetes: An updated systemic review and meta-analysis. Annals of Family Medicine, 11(5), 452-459. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767714/
  • Banerjee, S. K., & Padiya, R. (2016). Garlic as an anti-diabetic agent: Recent progress and patent review. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 8(3). Retrieved from http://www.eurekaselect.com/110866/article
  • Blood sugar level ranges. (n.d.). http://www.diabetes.co.uk/diabetes_care/blood-sugar-level-ranges.html

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