Lorsqu’il s’agit de contrôler votre diabète de type 2, il est tout aussi important de savoir quels aliments éviter. Il est également important de savoir quels aliments choisir. Voici 12 aliments à éviter (ou à réduire) pour contrôler votre glycémie.
L’une des étapes les plus essentielles pour éviter les complications du diabète de type 2 consiste à gérer votre régime alimentaire, explique William Sullivan, médecin principal au centre de diabète Joslin et professeur assistant de médecine à Harvard . Cela signifie savoir quoi manger et quoi ne pas manger.
Pour bien contrôler votre glycémie, évitez les glucides moins sains, tels que les aliments ou les boissons additionnés de matières grasses, de sucres et de sodium, selon la clinique Mayo. En même temps, vous voudrez choisir des glucides sains (fruits, légumes, grains entiers comme le riz brun, légumineuses comme les haricots et les pois, et les produits laitiers faibles en gras), le poisson, et les bonnes graisses comme les noix, les avocats et l’huile d’olive.
Le diabète de type 2 augmente votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, évitant ainsi les graisses saturées présentes dans les produits laitiers riches en matières grasses et les produits d’origine animale, tels que le beurre, le bœuf, les hot dogs, les saucisses et le bacon; les gras trans, présents dans les snacks transformés, les produits de boulangerie, les shortening et les margarines en bâtonnet; le cholestérol, présent dans les produits laitiers riches en matières grasses et les protéines animales riches en matières grasses, tels que les jaunes d’œufs, le foie et d’autres organes ,et le sodium est particulièrement important pour la clinique Mayo.
Une alimentation saine est encore plus essentielle si vous êtes en surpoids. “La perte de poids a un effet considérable sur le contrôle du diabète”, déclare le Dr Sullivan. Selon l’association Américaine de diabète, perdre seulement 10 à 15 kilos peut vous aider à prévenir et à gérer l’hyperglycémie. En fait, selon un article publié en juin 2015 dans la revue « Diabetes Care », il a également été démontré que la perte de seulement 5 à 10% de votre poids corporel aidait certaines personnes à réduire la quantité de médicaments dont elles avaient besoin pour le diabète.
Voici 12 aliments que vous devriez spécifiquement éviter ou au moins limiter pour vous aider à gérer votre diabète de type 2:
1-Évitez les sodas ordinaires et les remplacer par l’eau gazeuse
Si vous êtes diabétique, environ 30 à 45 grammes (g) de glucides totaux par repas si vous êtes une femme et de 45 à 60 g par repas si vous êtes un homme, déclare Amy Kimberlain porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et diététicienne du bien-être au « Baptist Health South Florida », à Miami. Consommez une canette de soda de 12 onces avec votre déjeuner et vous avez déjà utilisé environ 40 g, soit l’équivalent de 10 cuillerées à thé de sucre. Tout ce sucre rend non seulement votre taux de sucre dans le sang plus difficile à contrôler, mais il peut également nuire au cœur, aux reins, au tractus gastro-intestinal et au système immunitaire, déclare Bobbie Randall diététiste et éducatrice agréée en diabète à Orrville dans l’Ohio. Au lieu de boissons gazeuses, elle recommande de l’eau gazeuse avec une rondelle rafraîchissante de citron, de lime ou de concombre.
2-Les smoothies ne sont pas toujours sains
Les sodas sont une évidence, mais d’autres boissons contenant beaucoup de sucre ne sont pas toujours faciles à repérer. Prenez des smoothies aux fruits: ils ont l’air nutritif, mais ils peuvent contenir un punch sucré, en particulier s’ils sont trop gros et faits de fruits sucrés, de sirop de sucre et de yogourt. Au lieu de cela, Randall recommande de siroter des eaux aromatisées sans sucre ou de manger des fruits entiers pour obtenir ses fibres bénéfiques.
3-réduire les boissons au café à la bombe de sucre
Vous trouverez d’autres coupables de boissons à presque tous les coins de rue – dans votre café local. Ce cappuccino à la vanille avec un filet de crème fouettée et de noisettes que vous aimez peut atteindre la moitié du total des glucides d’un repas complet. Avant de passer votre prochaine commande, vérifiez si les informations nutritionnelles de l’élément sont répertoriées dans le menu pour vous permettre de choisir et d’acheter plus intelligemment. Et vous ne devriez pas avoir à abandonner complètement le café – essayez de rehausser un café ordinaire avec du sirop de noisettes sans sucre ou un extrait de vanille.
4- Évitez les aliments frits comme les frites et les pépites de poulet
Les aliments frits sont généralement aussi panés, et ce duo diabolique ajoute beaucoup de glucides, de graisses malsaines et de calories, dit Kimberlain. Une alimentation trop grasse peut entraîner une prise de poids, ce qui peut aggraver le diabète de type 2. La prise de poids peut également augmenter votre risque de maladie cardiaque, qui est déjà élevée lorsque vous êtes diabétique, selon l’association Américaine du cœur. Plutôt que de manger des plats préférés panés et frits comme des pépites de poulet, des crevettes, du gombo et des rondelles d’oignon, Randall suggère de rôtir ou de cuire ces aliments sans les miettes. Essayez un enrobage d’herbes fraîches ou d’épices. Si vous devez avoir une panure, faites cuire les aliments au lieu de les faire frire – “c’est un juste milieu”, dit-elle.
5-Favoriser les protéines maigres par rapport aux morceaux de viande grasses
Selon l’association Américaine du cœur, de nombreuses coupes de viande rouge sont riches en graisses saturées malsaines, ce qui peut augmenter le taux de cholestérol et augmenter le risque de maladie cardiaque. Comme les diabétiques courent déjà un risque élevé de maladie cardiaque, Randall recommande de limiter les graisses malsaines au profit de graisses saines telles que le poisson d’eau froide, les noix et l’avocat, ainsi que de protéines maigres telles que le pou Bonbons emballés ou transformés let sans peau et le tofu.
6-Bonbons emballés ou transformés
Les collations et les produits de boulangerie comme les biscuits, les beignets et les gâteaux contiennent généralement des glucides raffinés qui provoquent une forte augmentation de la glycémie et un gain de poids, dit Kimberlain. Ils contiennent également souvent des acides gras trans malsains, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque, ajoute-t-elle. Randall vous recommande de limiter votre consommation de friandises à base de farine blanche riches en glucides (de temps en temps, tout va bien) et de choisir des variétés à grains entiers.
7-Les aliments transformés très salés
Puisque le sel agit comme agent de conservation, la plupart des aliments emballés et transformés en contiennent beaucoup. Vous aimez peut-être le goût, mais le sel est un électrolyte qui augmente la pression artérielle, et les personnes diabétiques sont déjà plus susceptibles de souffrir d’hypertension, ce qui constitue également un facteur de risque de maladie cardiaque, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et Maladies du rein. Les hot dogs et les macaronis au fromage en boîte sont d’excellents exemples d’aliments qui feront travailler votre cœur plus longtemps, dit Randall. Lorsque vous devez choisir des aliments emballés pour plus de commodité, choisissez des versions à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté.
8-Enlevez les saucisses et les biscuits de votre menu
Randall choisit ce repas traditionnel du Sud comme exemple d’une combinaison que les personnes atteintes de diabète devraient éviter. Les biscuits ne sont généralement que de la farine blanche et la sauce à la saucisse est riche en matières grasses, en calories et en sodium. Au lieu de cela, Randall recommande des œufs et un muffin anglais à grains entiers.
9-Mangez des fruits riches en fibres au lieu de boire du jus
Un jus de fruit à cent pour cent ne contient pas de sucre ajouté, mais seulement 4 oz de jus de fruit non sucré contient 15 g de glucides et environ 50 calories, indique Lynn Grieger coach en santé, alimentation et conditionnement physique à Prescott, en Arizona. Diététiste du programme en ligne de la clinique Mayo Clinic.
Les boissons aux fruits contiennent du sucre ajouté et encore plus de glucides. La plupart des gens boivent une plus grande quantité de jus, ce qui signifie que les glucides et les calories augmentent également. Si vous ne pouvez tout simplement pas abandonner le jus de fruit, limitez-le à 4 oz par jour, déclare Grieger. Un meilleur choix consiste à manger un morceau de fruit frais, qui contient des fibres précieuses qui manquent de jus, et à boire de l’eau, conseille-t-elle.
10-Choisissez soigneusement les barres granola, énergétiques et de protéines
Les barres granola, énergétiques ou protéinées semblent être une option saine, mais lisez la liste des ingrédients et des informations nutritionnelles, vous serez surpris des sucres ajoutés et des ingrédients artificiels présents dans la plupart des barres, explique Grieger. Recherchez les barres qui contiennent des ingrédients d’aliments entiers, tels que l’avoine, les noix ou les fruits secs, et évitez les barres avec des ingrédients chimiques longs et imprononçables, suggère-t-elle. Enfin, vérifiez toujours les valeurs nutritionnelles pour les calories et les grammes de glucides afin de pouvoir déterminer avec précision comment adapter une barre à vos choix alimentaires quotidiens, ajoute-t-elle.
11-Éloignez-vous du yogourt sucré et passez au grec
Nous voulons croire que tout le yaourt est une option saine, mais méfiez-vous des acheteurs, prévient Grieger. La grande majorité du yogourt contient du sucre ajouté, ce qui peut contribuer à augmenter le taux de sucre dans le sang. Le meilleur choix de yogourt est le yogourt grec, dit-elle; La marque Chobani, par exemple, contient 22 g de protéines et 9 g de glucides par portion de 1 tasse. Une tasse de yogourt grec aromatisé, cependant, porte les glucides à 30 g, selon le Département de l’agriculture des États-Unis. Tout yogourt contenant des pépites, du granola ou des bonbons contiendra encore plus de glucides, ajoute Grieger.
12-Optez pour la farine d’avoine ordinaire sur les céréales sucrées
Les céréales de petit-déjeuner sont généralement à base de blé ou d’avoine, qui contiennent naturellement des glucides, explique Grieger. Ajoutez du sucre aux céréales et les glucides augmentent considérablement. Un bon exemple est la différence entre la farine d’avoine ordinaire (100 calories et 19 grammes de glucides par paquet instantané) et la farine d’avoine aromatisée au sucre brun d’érable (150 calories et 31 grammes de glucides par paquet instantané). Pour savourer une farine d’avoine vraiment saine, choisissez une farine d’avoine ordinaire ou à l’ancienne, ajoutez votre propre fruit et une pincée de cannelle pour plus de douceur, suggère-t-elle.
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