8 façons d’améliorer la sensibilité à l’insuline

8 façons d'améliorer la sensibilité à l'insuline
8 façons d'améliorer la sensibilité à l'insuline

Si la sensibilité à l’insuline est préoccupante, il n’est pas difficile de la faire analyser: il suffit de demander à un médecin de faire un test de glycémie à jeun. Maximiser la sensibilité à l’insuline doit être une priorité pour toute personne souhaitant améliorer sa santé, minimiser ses risques de diabète. Voici huit conseils pour y arriver.

1-Exercice régulier

L’exercice physique 3 ou 4 fois par semaine peut améliorer presque tous les indicateurs de santé existants et la sensibilité à l’insuline ne fait pas exception. L’entraînement physique favorise l’augmentation de l’absorption de glucose stimulée par l’insuline dans le muscle squelettique par opposition au tissu adipeux.

2-Sommeil

Obtenir un sommeil adéquat est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, ce qui inclut la production d’hormones. Un sommeil insuffisant est un facteur contribuant à l’obésité et au diabète de type 2.

3-Mangez moins de glucides, en particulier les glucides simples

Manger beaucoup de glucides nous oblige à produire beaucoup d’insuline. Il est donc préférable de suivre un régime pauvre en glucides simples et transformés, en particulier le sucre afin de maximiser notre sensibilité. Une exception est après l’exercice, un pic de sucre dans le sang c’est une bonne chose après l’entraînement, car l’insuline aide à envoyer rapidement les nutriments aux muscles épuisés.

4-Mangez des aliments à digestion lente

Lorsque les aliments se digèrent lentement, les sucres mettent plus de temps à toucher le sang et l’insuline est libérée plus progressivement. Les lipides, les fibres et les protéines sont d’excellents exemples. Ils devraient constituer une part importante de notre régime alimentaire. Utiliser un substitut alimentaire saturé en acides gras monoinsaturés altère la sensibilité à l’insuline chez les hommes et les femmes en bonne santé.

5-Jeûne régulièrement

Le jeûne intermittent peut être une méthode utile pour réduire le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’un large éventail d’autres maladies.

Il y a beaucoup de buzz sur le jeûne – c’est-à-dire qu’il ne faut pas manger pendant un certain temps ou qu’on en fait moins – pour une meilleure santé. Si vous êtes diabétique, est-ce sûr et cela vous aidera-t-il à perdre du poids, à contrôler votre glycémie et peut-être même besoin de moins de médicaments?

Peut-être certaines études suggèrent que le jeûne peut être utile pour les personnes atteintes de diabète. Mais ce n’est pas un traitement traditionnel. L’association Américaine de diabète ne recommande pas le jeûne comme technique de gestion du diabète. L’association affirme que les changements de mode de vie, y compris la thérapie nutritionnelle médicale et l’augmentation de l’activité physique, sont les pierres angulaires de la perte de poids et du contrôle du diabète.

Si vous envisagez de faire un jeûne et que vous êtes diabétique, vous voudrez connaître les risques, comment les éviter et pourquoi vous devriez d’abord consulter votre médecin.

Certains jeûnes ne permettent pas de nourriture du tout. Mais sur les régimes intermittents, vous suivez un schéma de jeûne, puis vous mangez normalement.

Certains types de plans de jeûne intermittent comprennent:

Autre jour de jeûne. Vous suivez votre régime habituel un jour, puis mangez moins de 600 calories le lendemain, en répétant ce schéma tout au long de la semaine. Le régime populaire 5: 2 est lié, dans lequel vous mangez sainement 5 jours par semaine et que vous réduisez à environ 500 à 800 calories les deux autres jours.

Manger limité dans le temps. C’est à ce moment-là que vous obtenez toutes vos calories pour la journée pendant un nombre d’heures déterminé. Par exemple, sur un plan de 8 heures, vous pouvez manger de 10h à 18h. et puis pas encore jusqu’au lendemain à 10 heures.

Certaines personnes jeûnent plusieurs jours, voire plusieurs semaines à la fois, par exemple pour des raisons religieuses. Mais ne pas manger pendant plus de 24 heures lorsque vous êtes diabétique peut être dangereux.

Avantages

Une grande partie de la recherche sur le jeûne a été effectuée chez des animaux de laboratoire. Les scientifiques étudient les effets sur les personnes, y compris les diabétiques. Bien que les premiers résultats soient prometteurs, ils ne sont pas certains.

Le jeûne peut avoir des avantages pour la santé en général. Par exemple, il pourrait réduire l’inflammation, aider à perdre du poids et réduire le cholestérol. Le jeûne peut également améliorer la façon dont votre corps gère le glucose (sucre dans le sang) et réduit la résistance à l’insuline.

Une très petite étude comprenait trois hommes atteints de diabète de type 2 depuis 10-25 ans. Sous surveillance médicale, les hommes jeûnaient tous les deux jours ou trois jours par semaine. En un mois, tous les hommes ont pu arrêter de prendre de l’insuline. Et en moins d’un an, ils ont pu réduire ou arrêter d’autres médicaments antidiabétiques. Dans une autre petite étude, 10 hommes obèses atteints de diabète de type 2 ont suivi un régime alimentaire restreint. Ils ont amélioré leur glycémie à jeun et ont perdu du poids en 6 semaines.

Des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces résultats et voir combien de temps les résultats durent. On ne sait pas non plus quel est le meilleur plan de jeûne ni à quelle fréquence le faire.

L’Association Américaine de diabète note que si vous êtes en surpoids ou obèse, une perte de poids peut aider à réduire votre niveau A1c (mesure du contrôle de votre glycémie au cours des 2-3 derniers mois) et à réduire votre risque de maladie cardiaque. Le jeûne n’est pas nécessaire pour perdre du poids.

6-Manger de la cannelle

Utilisez la cannelle pour remplacer le sucre. Parce que la cannelle est si savoureuse, elle peut souvent remplacer de petites quantités de sucre dans les recettes au four, les sauces, les plats de viande et de légumes. Remplacer un édulcorant par cette épice peut aider à réduire la quantité de sucre que vous consommez et à améliorer votre glycémie.

La cannelle est considérée comme sûre lorsqu’elle est utilisée dans les quantités normalement trouvées dans les aliments – cela équivaut à environ ½ à 1 cuillère à thé ou environ 1000 mg par jour.

Ajoutez de la cannelle à votre petit-déjeuner. Par exemple, mélangez la cannelle et une petite quantité de nectar d’agave dans les flocons d’avoine le matin, en ajoutant des baies et des noix pour en faire un petit-déjeuner encore plus nutritif. Ou garnissez de pain grillé au blé entier avec une pincée de cannelle et saupoudrez d’un édulcorant cristallisé comme le Stevia ou le Splenda.

La cannelle va aussi bien avec du beurre d’arachide ou de la confiture sans sucre sur du pain grillé.

Utilisez la cannelle dans les sauces à la viande. La cannelle se marie bien avec les gâteries aux épices de volaille et de bœuf, ainsi qu’avec les plats, les marinades et les vinaigrettes à thème asiatique. Mélangez à votre goût, remplacez une partie du sucre ou de la cassonade par de la cannelle pour les sauces barbecue faites maison, les compotes de baies et même les sauces marinara.

Remplacez le sucre dans les plats de légumes. Utilisez la cannelle à la place du sucre brun ou du sucre ordinaire dans les plats de légumes confits, tels que les ignames confites, les mini-carottes ou les sautés sucrés. La cannelle confère une saveur complexe et douce sans le pic de glucose.

7-Boire du thé vert

Il a été prouvé que boire beaucoup de thé vert réduisait de manière significative les taux de sucre dans le sang, mais abandonne le lait – cela risquait de nuire aux avantages circulatoires du thé.

Selon une étude publiée dans  les annales de la médecine interne, boire du thé vert peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2. Les participants à l’étude qui consommaient au moins six tasses de thé vert par jour présentaient un risque de diabète de type 2 moins élevé de 33% par rapport aux participants qui buvaient une tasse par jour.

Voici pourquoi le thé vert peut être bon pour les diabétiques

  • Le thé vert est connu depuis longtemps pour la perte de poids et aide ainsi les personnes atteintes de diabète de type 2 à maîtriser leur glycémie. La boisson zéro calorie est une boisson que vous pouvez admirer.
  • Les catéchines (antioxydants) présentes dans le thé vert aident à réduire les effets de la résistance à l’insuline en diminuant la digestion et l’absorption des glucides.
  • Le thé vert a également un puissant antioxydant appelé polyphénol qui peut avoir des propriétés anti-inflammatoires. Les polyphénols proviennent de plantes et aident à protéger nos cellules contre les dommages.
  • Les maladies chroniques telles que le diabète peuvent ajouter du stress et de l’anxiété, alors une tasse de thé vert peut aider à gérer le problème. Il peut avoir un effet calmant sur l’esprit et le corps car il contient de l’acide aminé L-théanine, qui est censé réduire l’anxiété et le stress.

8-Gardez la graisse corporelle faible

Le Stockage des graisses lié à la résistance à l’insuline :

Des chercheurs de l’Université de Cambridge ont découvert que, si le corps n’était pas en mesure de stocker correctement les graisses, une personne pourrait développer une résistance à l’insuline (l’insuline ne pouvant pas contrôler correctement les taux de glucose dans le sang).

La résistance à l’insuline peut entraîner une élévation du taux de glucose dans le sang, ce qui augmente le risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque. Les chercheurs ont voulu savoir comment se développait la résistance à l’insuline et pourquoi elle survient chez certaines personnes et pas chez d’autres.

Quoi qu’il en soit, être simplement maigre peut améliorer la sensibilité à l’insuline.

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8495612

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213230

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23102179

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18805103

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