Le régime peut jouer un rôle essentiel dans la gestion du diabète. Comprendre comment certains aliments affectent l’insuline et la glycémie peut aider une personne à faire des choix éclairés sur quoi manger et quand.
Une personne atteinte de diabète peut avoir une alimentation saine et équilibrée sans renoncer aux aliments qu’elle apprécie. Les facteurs importants dans un régime de diabète efficace incluent la modération et un choix alimentaire judicieux pour maintenir une glycémie en bonne santé.
Dans cet article, nous identifions certains des meilleurs aliments pour stabiliser l’insuline et la glycémie. Nous examinons également certains aliments qu’une personne atteinte de diabète devrait éviter ou manger avec modération.
Cependant, il est important pour une personne atteinte de diabète de parler à un médecin ou à un diététicien avant toute modification importante de son régime alimentaire.
Légumes non féculents
Ces légumes sont un excellent complément à presque tous les régimes, y compris ceux adaptés aux diabétiques.
Il existe deux principaux types de légumes: les féculents et les non féculents. Les féculents sont riches en glucides, ce qui peut augmenter le taux de sucre dans le sang.
L’association Américaine de diabète recommande de consommer au moins 3 à 5 portions de légumes non féculents par jour. Ils définissent une portion comme:
- une demi-tasse de légumes cuits
- 1 tasse de légumes non cuits
Voici quelques exemples de légumes non féculents:
- carottes
- germes de soja
- bébé maïs
- concombre
- écraser
- chou
- Salades, comme la roquette, les épinards et la laitue
Les légumes sont disponibles surgelés, en conserve ou frais. Si une personne ne les mange pas crues, la meilleure façon de préparer les légumes est de les faire rôtir en ajoutant zéro ou un minimum de graisse et de sel.
Faites également attention aux types de conservateurs dans les légumes préemballés. Vérifiez les listes d’ingrédients pour le sel ajouté, le sucre, les graisses et les huiles, par exemple.
Aliments à grains entiers
Les grains entiers offrent une alternative plus saine aux grains hautement transformés ou raffinés. Ils contiennent l’endosperme, le son et le germe d’un grain. Les grains raffinés ne contiennent que l’endosperme, offrant moins d’avantages nutritionnels.
La principale différence est que les grains entiers ont plus de vitamines et de minéraux, alors que les grains raffinés ne comprennent que la partie féculente du grain, qui contient moins de nutriments.
Recherchez des produits contenant 100% d’ingrédients à base de grains entiers. Quelques exemples populaires incluent:
- craquelins
- pains
- pop corn
- riz brun
- Pâtes
- des céréales
- quinoa
- avoine entière ou d’avoine
- semoule de maïs
Une personne peut incorporer des produits à base de grains entiers dans ses repas ou ses collations pour aider à contrôler sa glycémie.
Selon une étude comparative publiée en 2017, la consommation de grains entiers pourrait aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et plusieurs types de cancer, notamment les cancers gastrique, pancréatique et colorectal.
Graisses saines
Certaines personnes associent incorrectement toute la teneur en graisse à une mauvaise santé. Cependant, certaines graisses aident à préserver la santé.
Les graisses saines peuvent être monoinsaturées ou polyinsaturées. Les oméga-3, un acide gras abondant dans les poissons gras.
Les graisses trans et saturées augmentent les niveaux de cholestérol nocif dans le sang. Cela peut contribuer au risque de maladie cardiovasculaire.
Manger plus de graisses saines et moins de graisses malsaines peut aider à réduire les niveaux de cholestérol nocif, à améliorer la santé cardiaque et à mieux contrôler la glycémie.
De nombreux aliments sont riches en graisses insaturées. Quelques exemples incluent:
- avocats
- huile d’olive
- noix et graines
- huile de canola
Une revue de 2013 suggère que les avocats offrent une gamme d’avantages pour la santé. Ils peuvent améliorer la santé cardiovasculaire, favoriser la gestion du poids et favoriser une bonne santé pendant le processus de vieillissement.
Cependant, les auteurs ont noté que la confirmation de ces conclusions nécessiterait davantage de recherche.
Les avocats sont délicieux en salade et en trempette. Ils peuvent même ajouter de la crème aux desserts.
Essayez également de remplacer le beurre par de l’huile d’olive ou de la noix de coco dans les recettes.
Poisson gras
Les poissons gras, tels que le saumon, ont tendance à contenir de grandes quantités de protéines et d’acides gras oméga-3.
La teneur en protéines est particulièrement saine pour les personnes atteintes de diabète, car elle n’a pas d’impact sur la glycémie. Il remplit et fournit des nutriments essentiels pour aider le corps à se développer et à se réparer.
Les personnes atteintes de diabète devraient essayer d’ajouter du poisson gras à l’alimentation au moins un jour par semaine. Pour les personnes souffrant de diabète de type 1 et de poids insuffisant, les protéines saines sont une excellente option pour prendre du poids en toute sécurité.
Comme pour les autres aliments, la préparation est la clé. Évitez les marinades sucrées et essayez de faire des grillades au lieu de faire frire le poisson.
Cacao
Le cacao est une graine ressemblant à un haricot. Le broyage de ces graines produit une poudre amère et riche en nutriments. Les fabricants l’utilisent pour créer du chocolat.
Le cacao contient de l’épicatéchine, un flavonoïde, qui peut aider à réguler la glycémie. Une revue de 2017 a souligné les résultats de plusieurs petites études, suggérant que le cacao pourrait aider à ralentir la progression du diabète de type 2 et à réduire la résistance à l’insuline.
Un moyen facile d’ajouter du cacao à l’alimentation consiste à manger du chocolat noir, même si une trop grande quantité de sucre peut encore causer une augmentation de la glycémie. Consommez le chocolat noir avec modération. Le chocolat noir contient plus de cacao que le chocolat au lait.
Lors du choix entre les marques, il convient de vérifier le contenu en sucre. Alors que le chocolat noir a tendance à contenir moins de sucre que le chocolat au lait, de nombreux fabricants réputés ajoutent plus de sucre.
Les personnes diabétiques devraient limiter leur consommation de chocolat à un ou deux petits carrés de chocolat noir par jour.
Aliments riches en protéines
La protéine est un nutriment essentiel dans la viande, le poisson et certains légumes, tels que les noix, les haricots et les légumineuses.
Les recherches suggèrent que les protéines n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang et peuvent aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.
Cependant, une étude menée en 2017 a révélé qu’un apport élevé en protéines pouvait donner des résultats mitigés chez les personnes atteintes de diabète de type 2 selon le type de protéine.
Des études antérieures à court terme ont indiqué qu’un régime riche en protéines pouvait réduire la glycémie.
Cependant, à long terme, un régime alimentaire contenant trop de protéines animales peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2. En revanche, une alimentation riche en protéines végétales peut réduire ce risque modestement.
Une personne atteinte de diabète devrait privilégier les aliments riches en protéines mais peu gras. Quelques exemples incluent:
- poissons, tels que le saumon, le maquereau et le thon
- volaille, comme le poulet et la dinde
- haricots, comme les haricots de Lima, de rein ou noirs
- Lentilles
- noix et graines
- soja et tofu
Une personne peut facilement ajouter des protéines à un repas. Par exemple, les haricots sont un excellent ajout aux salades, tout comme les poitrines de poulet rôties.
Aliments à éviter
Il existe plusieurs aliments qu’une personne diabétique devrait éviter ou manger avec modération.
Les facteurs suivants peuvent entraîner une hausse des taux de sucre dans le sang et d’insuline:
- boissons sucrées, telles que sodas, jus de fruits et boissons pour sportifs
- les aliments transformés et les produits de boulangerie, qui contiennent souvent des gras trans
- riz blanc, pain et pâtes
- céréales de petit déjeuner avec sucre ajouté
- yaourts avec sucre ajouté
- miel et sirop d’érable
- boissons au café aromatisées et sucrées
- frites
- fruits secs, souvent additionnés de sucre
Une personne atteinte de diabète peut manger ces aliments, mais en quantités limitées.
Avantages de l’insuline stable et du sucre dans le sang
Le diabète peut causer une gamme de symptômes et de problèmes de santé.
Le maintien de niveaux réguliers d’insuline et de sucre dans le sang peut avoir de nombreux avantages, notamment:
- meilleure humeur
- fatigue réduite
- augmentation des niveaux d’énergie
- amélioration de la santé du cerveau et des vaisseaux sanguins
- réduction du risque de complications, telles que lésions nerveuses et rénales
Une gestion efficace du taux de sucre dans le sang peut également réduire le risque de complications plus graves du diabète, notamment:
- maladie cardiovasculaire
- dégâts nerveux
- perte de vision et cécité
- cicatrisation lente
- infections récurrentes
sources :
Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
Grains and starchy vegetables. (2017). Retrieved from http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/grains-and-starchy-vegetables.html
McCrae, M. P. (2017). Health benefits of dietary whole grains: An umbrella review of meta-analyses. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/
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